13. marras, 2017

Vuorotyöläisen ravitsemus

Olen tänään kirjoittanut e- kirjaa ravitsemuksesta. Siitä, miten ruokavaliota rakennetaan, mitä siinä on otettava huomioon yms.. siinä tulikin mieleeni yksi asia, jonka useat meistä joutuvat opetteleman ehkä hieman kantapään kautta. Se on nimittäin ruokailu silloin kun teemme vuorotyötä.

Siispä ajattelin tänne blogin puolelle kirjoittaa hieman siitä, miten vuorotyöläisten olisi hyvä rytmittää ruokailunsa työvuorojen mukaan, jotta energiatasot pysyisivät hyvinä.

 

Päivävuorolaiset

Päivävuoroon mentäessä olisi hyvä muistaa syödä monipuolinen aamupala, joka sisältää kaikkia tarvittavia ravintoaineita, eli proteiinia, hiilihydraattia sekä rasvaa.

Päivävuorossa lounaan syöminen on usein helpompaa kuin muissa vuoroissa. Olisikin hyvä syödä lautasmallin mukainen lounas tai monipuolinen ja energiamäärältään riittävä eväsateria.

Työpäivän jälkeen olsii hyvä syödä kevyt lämmin ateria tai monipuolinen välipala. Tähän sopii hyvin esimerkiksi hieman ruokaisampi salaatti

Pääaterioiden lisäksi suosittelen syömään vielä välipalan sekä iltapalan. Älä mene nukkumaan nälkäisenä, vaan syö iltapala! Kehosi kiittää ja nukut sekä palaudut paremmin.

 

Iltavuorolainen

Aamupala on tärkeä myös iltavuoroon mentäessä. Lounasaikaan, ennen töihin lähtemistä olisi hyvä syödä pääateria. Työpäivän aikana suosittelen syömään toisen aterian, esimerkiksi ruokaisan salaatin  sekä vielä illalla työpaikalla monipuolinen välipala.

Kotiin päästyä olisi vielä hyvä syödä kevyt iltapala ennen nukkumaan menoa

 

Yövuorolainen

Syö aamupala kun heräät. Syö päiväsi pääateria ennen työvuoroasi päivällisaikaan.

Syö toinen ateriasi hieman yli puolen yön. Tässä kohti vuorokautta hyviä valintoja ovat esimerkiksi puurot sekä täysjyväleipä. Älä syö tuohon aikaan liian runsasenergistä ateriaa, sillä ne saattavat väsyttää ja aiheuttaa vatsavaivoja.

Jos juot työaikana kofeiinipitoisia juomia, ajoita niiden juominen työvuorosi alkuun.

Aamuyöllä noin 3-4 tunnin päästä edellisestä ateriastasi olisi hyvä syödä välipalaksi esimerkiksi hedelmiä, rasvatonta jogurttia, viiliä tms

Yövuoron jälkeen kotiin päästyäsi syö vielä välipala ennen nukkumaan menoa